அமைதியான வாழ்க்கைக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம்

இன்று
பெரும்பாலானோர் தூக்கமின்மையால் அவதி படுகின்றனர். தூக்கமின்மை
எதனால் இதன் காரணம் என்ன ? நிம்மதியான
தூக்கம் வர என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை பற்றிய
ஆய்வு கட்டுரைகள் ]


[ அகிலத்தின்
அதிபதி அல்லாஹ் நமக்கு இரவு நேரங்களை ஓய்வு பெறும்
காலமாகவும், அமைதியினை தேடிக்கொள்ளக்கூடிய
நேரமாகவும் அமைத்து
தந்துள்ளான். ஆனால் பணம் பணம்
என்று அலைகின்றவர்களுக்கு மட்டுமின்றி இன்றைய இளைஞர்களுக்கும்
- ஏன், சிறுவர்களுக்குக்கூட தூக்கம் என்பது
இரவு நேரங்களில் இல்லாமல்
ஆகிவிட்டது. ]


அல்லாஹ் நமக்கு கொடுத்த அருட்கொடைகளில் ஒன்றான தூக்கத்தினை
நம்மில் பலர் பேர் அலட்சியப்படுத்துகிறோம். இன்றைய பாஸ்ட் புட் காலத்தில்
நமக்கு தூக்குவதற்கு நேரம் கிடைப்பது இல்லை. காலம் தவறி தூங்கி வருகிறோம்.


தூக்கம் சரியாக இல்லையென்றால் நமக்கு நோய்கள் தான் அதிகம்
வரும் என்பது நமக்கு தெரிந்தும் தூக்கத்தினை குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள்
தூக்கி குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் எழும்பி விட வேண்டும் என்பதினை நாம் பேணி
காப்பது இல்லை. ஆகையால் பலர் இவ்வுலகத்தில் மனக்கஷ்டம், மனச்சுமை, மனப்பாரம் போன்ற காரண
காரியங்களால் பாதிக்கப்பட்டு அவஸ்தை பாடுகிறார்கள் என்பது நமக்கு
தெரிந்தது தான்.


மேற்குலகில் உள்ளவர்கள் பலர் பணம் பணம் என்று அலைகிறார்கள்.
இதனால் அவர்கள் தூக்கம் என்பது என்ன..? என்று கேள்வி கேட்கக்கூடிய
அளவிற்கு போய் விட்டார்கள். நிம்மதியினை எங்கேயோ தொலைத்து விட்டவர்களாக ஆகி
விட்டார்கள். போர் மூலமாக பல நாடுகளில் உள்ள மக்களின் தூக்கத்தினை கெடுத்த இந்த
ஆதிக்கச்சக்திகளுக்கு எங்கே தூக்கம் வரப்போகிறது..?

பிரிட்டனை சார்ந்தவர்கள் நல்ல ஆடம்பரமாக வாழ வேண்டும்
என்றால் அவர்களுக்கு குறைந்தது, ஒரு மில்லியன் பவுண்டுகள் தேவைப்படுகிறது. ஆடம்பர செலவுகள்
அநாவசிய செலவுகள் என்று செலவு
செய்வதால் ஒரு குடும்பத்திற்கு 5.8 மில்லியன் பவுண்டுகள் சாதாரணமாக தேவைப்படுகிறது.
இதுவே கொஞ்சம் ஆடம்பரமாக இருக்க வேண்டுமென்றால் அதனை விட பல மடங்கு பவுண்டுகள்
தேவைகளாக உள்ளன.


தற்போது இங்கிலாந்து நாட்டில் 400,000 மில்லியனர்கள்
இருக்கிறார்கள். இவர்களின் வாழ்க்கை முறையினை காணும் மற்ற மக்கள் நாமும்
பணக்காரர்கள் ஆக வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். இதனை கருத்தில் கொண்ட பல தனியார்
லாட்டரி மற்றும் சூதாட்ட ஏஜெண்டுகள் மேலை நாட்டு மக்களை கவர வேண்டும் என்பதற்காக பல
வழிமுறைகளில் அவர்களை ஏமாற்றிக்கொண்டு இருக்கிறது. ஆனால் அவர்களுக்கு வேண்டியது, பணம் என்பதால் சிறுக சிறுக பணத்தினை அதில்
போடுகிறார்கள். ஆனால் பணம் அதிகம் சேர்ந்து விடும் போது அந்த ஏஜெண்டுகள் எங்கு போனார்கள், என்ன ஆனார்கள் என்பது அந்த
மக்களுக்கு தெரியாது.


ஏமாற்றப்பட்டப்பின் தூக்கம் என்பதினை மறந்து விடுகிறார்கள்.
ஆகையால் அவர்களை கவலை என்ற நோயானது பிடித்துக்கொள்கிறது. இது போல் நம்முடைய
இந்தியாவிலும் லாட்டரி மற்றும் சூதாட்டம் போன்றவைகள் முளைத்துக்கொண்டு வருகிறது.
ஆகையால் நாம் தான் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும். லாட்டரி மற்றும் சூதாட்டம்
போன்றவற்றிலிருந்து சம்பாதிக்கும் பணமானது பாவச்செயல் என்று திருமறை
திருக்குர்ஆன் மிக அழகாக தன்னுடைய அல்மாயிதா 5 வது அத்தியாயம் 90 வது வசனத்தில் கூறுகிறது.


விசுவாசங்கொண்டோரே.. நிச்சயமாக மதுவும், சூதாட்டமும், (வணக்கத்திற்காக) நடப்பட்டுள்ளவை
(களானசிலை)களும், குறி பார்க்கும் (சூதாட்ட)
அம்புகளும் (ஆகிய இவையாவும்) ஷைத்தானுடைய செயலிலுள்ள
அருவருக்கத்தக்கவையாகும். ஆகவே, இவைகளைத்த தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள், (அதனால்) நீங்கள் வெற்றி
பெறுவீர்கள்.

மோசடி மற்றும் ஏமாற்றுதல் போன்ற காரியங்களில் ஈடுபடுவதால், அந்த செயலினை செய்தவரும் தூக்கம் இல்லாமல் பாதிக்கபடலாம் அத்துடன் அந்த தீயச்செயலினால் பாதிக்கப்பட்டவருக்கும்; தூக்கம்
இல்லாமல் போய் விடும். மோசடி, மற்றும் பிறரை ஏமாற்றுதல் போன்ற தீயக்காரியங்களில் ஈடுபடக்கூடாது என்பதினை
பற்றி கீழ்க்கண்ட ஹதீஸும் நமக்கு வலியுத்துகிறது

நபி ஸல்லல்லாஹு அலைஹி வஸல்லம் அவர்கள்
கூறினார்கள்:
"ஊசி நூல் போன்ற பொருட்களைக்கூட
திரும்பக் கொடுத்து விடுங்கள். மேலும், மோசடி
செய்வதிலிருந்தும் தவிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
ஏனெனில்,
மோசடி என்பது மறுமை நாளில் இழிவுக்கும் மனவருத்திற்கும்
வழி வகுக்கும்."
அறிவிப்பாளர் : உபாதா இப்னு சாமித் (ரலி)
ஆதாரம் : நஸாயீ,


அமெரிக்க நாட்டினை எடுத்துக்கொண்டால், ஐந்தில் ஒரு அமெரிக்கர் என்ற விகிதாச்சரப்படி தூக்கம்
இல்லாமல் மன ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் பாதிக்கப்பட்டு உள்ளார்கள் என்ற செய்தியினை
அங்கிருந்து வரும் பத்திரிகைகள் குறிப்பிடுகின்றன. மற்றும் தற்போது அமெரிக்க
மக்கள் தொகையில் 70 மில்லியன் மக்கள் தூக்கம் இல்லாமல் பாதிக்கப்பட்டு உள்ளார்கள்
என்றும் அந்த செய்தியானது மேலும் கூறுகிறது.


ஆடம்பரமாக வாழ பணம் அதிகம் சம்பாதிக்க வேண்டும் என்பது தான்
அவர்களின் குறிக்கோளாக இருக்கிறது, ஆகையால் தன்னுடைய பணி
நேரத்தினை (Working
Hours) தவிர மற்ற நேரங்களில் ஓவர்டைம் (Ovetime) மற்றும் பகுதி நேர வேலைகள் பார்ட் டைம் (Part time) அதிகளவில் செய்கிறார்கள்.
ஆகையால் அவர்களின் தூக்க நேரமானது (Sleeping Hours) குறைந்து விட்டது. இவர்கள்
ஒரு நாளைக்கு பத்து மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வேலைகள் செய்கிறார்கள். அத்துடன் வேலை
முடிந்து வீட்டிற்கு போனாலும் அலுவலக வேலையின் சில பகுதிகளை அங்கும் செய்கிறார்கள்

மூன்றில் ஒரு அமெரிக்கர்கள் அதாவது 36 சதவீத
அமெரிக்கர்கள் இரவில் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்ததால், காலையில் வாகனம்
ஓட்டிக்கொண்டு செல்லும் போது தூக்கி விடுகிறார்கள்.
இதனால் சாலை விபத்துக்கள் அதிகம் எற்படுகிறது. மூன்றில் இரண்டு அமெரிக்கர்கள்
தூக்கமின்மையால் கவலைப்படுகிறார்கள். அமெரிக்க மக்களின் தூக்கத்தின் சராசரி
விகிதமானது 6
மணி 40 நிமிடங்களாக
இருந்தாலும்,
இவற்றினை விட குறைவாக தான் இவர்கள்
தூக்குகிறார்கள்.


ஏக இறைவன் நமக்கு இரவு நேரங்களை ஓய்வு பெறும் காலமாகவும், அமைதியினை தேடிக்கொள்ளக்கூடிய
நேரமாகவும் அமைத்து தந்துள்ளான். ஆனால் பணம் பணம் என்று அலையும் மேலை நாட்டினருக்கோ தூக்கம்
என்பது இரவு நேரங்களில் இல்லாமல் ஆகிவிட்டது. ஆகையால் அலுவகத்திற்கு பணிக்கும்
செல்லும் பல அமெரிக்கர்கள் தாங்கள் பணி புரியும் அலுவகத்தில் பணி நேரத்தில்
தன்னுடைய மேஜையில் தலை வைத்து நன்றாக குறட்டை விட்டு தூக்கி விடுகிறார்கள்.
அத்தகைய தருணங்களில் அலுவலகங்களில் பணி முடக்கம் ஏற்பட்டு தயாரிப்புகள் குறைக்கின்றன, பல டாலர் மதிப்புள்ள
பொருட்கள் நஷ்டம் அடைகின்றன. இதனால் அலுவலகத்தில் மேலதிகாரிகளின் ஏச்சுக்கும்
பேச்சுக்கும் ஆளாகி மனஉளைச்சலுக்கு ஆளாகி விடுகிறார்கள்.


பனிரெண்டு சதவீத அமெரிக்கர்கள் இரவு நேரங்களில் தூக்கமால்
இருப்பதால் காலையில் சோம்பலாக இருப்பார்கள். ஆகையால் அலுவலகத்திற்கு
குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வர முடியாமல் போய் விடுகிறது. சரியான தூக்கமின்மையால்
வேலையில் அவர்களால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. இதனாலும் நிறுவனத்திற்கு பல கோடி
டாலர்கள் நஷ்டம் ஏற்படுகிறது என்பதினை பற்றியும் அமெரிக்கா ஊடகத்துறையானது கருத்து தெரிவிக்கிறது.

அவன்தான் உங்களுக்கு இரவை ஆடையாகவும், தூக்கத்தை
இளைப்பாறுதலாகவும் ஆக்கியிருக்கின்றான்; இன்னும், அவனே பகலை
உழைப்பிற்கு ஏற்றவாறு ஆக்கியிருக்கிறான். (அல்குர்ஆன் 25:47)


இரவிலும் பகலிலும் நீங்கள் நித்திரை
செய்(து இளைப்பாறிக்கொள்)வதும், (பூமியின் பல
பாகங்களுக்குச் சென்று) நீங்கள் அவனுடைய பேரருளைத் தேடிக்கொள்வதும் அவனுடைய
அத்தாட்சிகளில் உள்ளவையாகும். (கவனமாகச்) செவியுறும் சமூகத்தார்க்கு, இதில் நிச்சயமாக (ப்
பல) அத்தாட்சிகளிருக்கின்றன. அல்குர்ஆன் 30 : 23


[ தூக்கமின்மையின்
காரணம், தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள், எப்படி தூக்கத்தை வர
வைப்பது?, எது நல்ல தூக்கம்?, நல்ல தூக்கத்துக்கு
என்ன வழி?, நமது
தூக்கத்தை எவை கட்டுப்படுத்துகின்றன?, நாம் நீண்ட
நேரம் விழித்திருக்கும் போது தூக்கக் கலக்கம் வருவதற்குக்
காரணம் என்ன?, எவ்வளவு நேர
தூக்கம் தேவை? உங்கள் தூக்கம்
போதுமானதா என்பதை எவ்வாறு அறிவது?, நிம்மதியற்ற தூக்கமும், ஒழுங்கற்ற தூக்கமும்
உடல் நலத்துக்கு எதிரானவை ]


தூங்காதே தம்பி தூங்காதே என
பாடியதெல்லாம் பழைய கதை. இப்போது இளைஞர்களையும், பதின் வயதினரையும்
பார்த்து தூங்குங்கள், தூங்குங்கள் என
துரத்தும் காலம். அவர்களைத்
தூங்காமல் இருக்க வைப்பதற்காக ஊடகங்கள்
பயனற்ற அரைகுறைக் கலாச்சார நிகழ்ச்சிகளை நிதமும் அரங்கேற்றிக் கொண்டே இருக்கின்றன.


நள்ளிரவுக்கு மேலும் விழித்திருந்து
தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப்
பார்ப்பதும், கணினியில்
விளையாடுவதும், செல்போனில்
அளவளாவுவதும் என இன்றைய இளசுகளுக்கு
தூக்கத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள் ஏராளமாய் இருக்கின்றன. ]

பகலில் நாம் சுறுசுறுப்பாக வேலைபார்ப்பதை இரவு தூக்கம் தான் தீர்மானிக்கிறது.சரியான
தூக்கம் இல்லை என்னும் போது நமது அன்றாட பணிகள் பாதிப்படைகின்றன.சராசரியாக
ஒருநாளைக்கு ஏழரை மணி நேரமாவது தூங்க வேண்டும்.எனினும் இந்த அளவு நபருக்கு நபர்
மாறுபடுகிறது.பொதுவாக இந்தியர்கள் நள்ளிரவுக்கு பின் தான் தூங்கச்செல்கின்றனர்.


61 சதவீதம் பேருக்கு 7மணிநேர தூக்கம் கூட இல்லை.பெரும் பாலும் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக
கூறப்படுவது பணிச்சுமையே. பி.பி.ஓ.,நிறுவனங்களில் பணியாற்றுபவர்கள் சரியான
நேரத்துக்கு தூங்கச்செல்வதில்லை. இரவில் "டிவி" பார்ப்பதால் பலருக்கு
படுக்கைக்கு சென்ற பின்னரும் தூக்கம் வருவதில்லை.நோய் எதிர்ப்புசக்தியை
அதிகரித்துக்கொள்ள முடியாது:உடல்நலத்தை பாதுகாப்பதில் தூக்கம் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.


தூக்கமின்மையால் இதய நோய்,பக்கவாதம்,உடல் பருமனாதல்,நீரிழிவு நோய்,மன அழுத்தம் போன்றவை வரலாம்.நோய்
எதிர்ப்பு செல்கள் எலும்பு மஜ்ஜையில் உருவாகின்றன.தூங்கும் போது
தான் இவற்றின் உற்பத்தி நடைபெறுகிறது. வைரஸ், பாக்டீரியா போன்றவற்றின் தாக்குதல்களில்
இருந்து மட்டுமின்றி கேன்சரில் இருந்தும் பாதுகாக்க இந்த நோய் எதிர்ப்பு செல்கள்
அவசியம்.குறைவாக தூங்குபவர்கள் அதிகம் உடற் பயிற்சி செய்வதினாலோ,நன்கு சாப்பிடுவதாலோ நோய்
எதிர்ப்புசக்தியை அதிகரித்துக்கொள்ள முடியாது.தூக்கமின்றி
ஒருநாள் முழுவதுமாக செலவிட்டால் நோய் எதிர்ப்பு செல்களின் எண்ணிக்கை 37சதவீதம் வரை குறைவதாக
கண்டறிந்துள்ளனர்.குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள்
விரைவில் ஏற்படும்.உடலில் உள்ள சுரப்பிகளையும் இது பாதிக்கிறது.


அடிக்கடி பசியுணர்வை தூண்டுவதால்,அதிகம் சாப்பிட நேரிடுகிறது.
உடல் பருமனாவதுடன்,சர்க்கரை நோய்க்கான
வாய்ப்பும் அதிகரிக்கிறது. மூளையில் உள்ள வேதிப்பொருட்கள் சரியாக
செயல்படவும்,மன அழுத்தம்,கோபம்,தேவையில்லாத துக்க உணர்ச்சி போன்றவற்றை தடுக்க தூக்கம்
அவசியம்.அமைதியான,இருட்டான சூழலே தூங்குவதற்கு ஏற்றது.ஒவ்வொரு நாளும் இரவு 10மணிக்கு தூங்கி,காலை 5.30க்கு விழிப்பதை வழக்கமாக கொள்ளவும்.தூங்குவதற்கு
இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னதாகவே இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ளவும்.தூங்கச்
செல்வதற்கு முன் டீ,காபி குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.உடற்பயிற்சி,தினமும் 4 கி.மீ.,நடைப்பயிற்சி செய்வதை
வழக்கமாக கொள்ளவும். தொடர்ந்து "யோகா" செய்பவர்களுக்கு தூக்கம் நன்றாக
வரும்.தினமும் படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் புத்தகம்,செய்தித்தாள் படிப்பது,பால் குடிப்பது என ஏதாவது
ஒரு பழக்கத்தை
ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம்.இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக தூக்கமின்மை பிரச்னை நீடித்தால் டாக்டரை
சந்தித்து ஆலோசனை பெற வேண்டும்

தூக்கமின்மையின் காரணம்


ஒரு மனிதன் படுத்த உடனே அவனுக்கு தூக்கம் வந்ததென்றால் மறுநாள்
அவனுக்கு சோர்வு இருக்காது , மனதில் ஒரு புதிய மகிழ்ச்சி காணப்படும் .


இதன் முக்கிய சில காரணங்களை எழுதியிருக்கிறேன் .முதலாவதாக
மனதில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ,அந்த நாளில் நம்மில் ஏற்படும் அதிக படியான மகிழ்ச்சி ,நம்மில் ஏற்படும் அதிகபடியான கவலைகள் ,நாளை மிக பெரிய பிரச்னையை
நாம் சந்திக்க இருக்கிறோம் எப்படி என்னால் இதை சந்திக்க முடியும் என்ற கவலை ,நாளை நான் ஒரு புதிய
மாற்றத்தை எதிர் நோக்கி இருக்கிறேன் இது என் வாழ்வின் திருப்பு முனை சூரியன்
விரைவில் வந்தால் தானே என்னால் சாதிக்க முடியும் எப்போது காலை வரும் என்ற ஏக்கம் ,உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இவைகளினால்
தூக்கம் தடை படுகிறது.


தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்


தூக்கமின்மையால் இன்றைய வேலை தடைபடுகிறது மனதில் ஒரு சோர்வு


மகிழ்ச்சியின்மை ,தலை சுற்றுதல் , இரத்த அழுத்தம் அதிகமாதல் ,மற்றவர்களை பார்த்தல் எரிச்சல் போன்றவை
ஏற்படுகிறது .இவற்றால் நமக்கு தானே இழப்பு


நம் நினைவாற்றல் கூட நின்று விடுகிறது .எனவே இதை
நிறுத்தியாக வேண்டும் தூக்கம் நம் வாசலை தட்டியாக வேண்டும் .குறைந்த பட்சம் ஆறு
மணி நேரமாவது தூங்கவேண்டும் .நல்லா எட்டு மணி நேரம் தூங்கிறவங்க இதை
பற்றி கவலை படவேண்டாம்.

எப்படி தூக்கத்தை வர வைப்பது?


தூக்கத்தை வர வைப்பது ரெம்ப சுலபம் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது
இரவில் தூங்கும் முன்னால் நல்ல அறிவு பூர்வமான புத்தகங்களை படிக்க வேண்டும்
.


மனதில் எதை பற்றிய கவலையும் இருக்க கூடாது .உதாரணமாக நமக்கு
தோல்வி ஏற்பட்டு விட்டது ,நமக்கு இழப்பு ஏற்பட்டு விட்டது ,நமக்கு வேண்டியவர்களை மரணம் விழுங்கிவிட்டது நீங்கள்
எதற்கும் கவலை படாதிற்கள் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் ,ஆம் நான் இருக்கிறேன் எனக்கு
தன்னம்பிக்கை இருக்கிறது என்னால் முடியும் , என்னை எதுவும் அசைக்காது


என் இழப்புகள் எனக்கு இழப்பு அல்ல ஏனென்றால் நான்
இருக்கிறேன் என்ற எண்ணம் உங்கழுக்கு வர வேண்டும் .நேற்று என்பது முடிந்து விட்டது ,


நாளை என்பது எப்படியோ இன்று நான் மகிழ்ச்சியாய் இருக்க
வேண்டும் .


உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள் .
உழைத்து வாழ பழகுங்கள் வாழ்க்கை உங்கள் கையில் .


கண்களுக்குக் கீழே கரு வளையமா?


எப்போதும் உங்கள் முகம் பொலிவே இன்றி டல்லடிக்கிறதா?


நிறைய சாப்பிட்டும், மேக்கப் போட்டும் கூட உங்கள் முகம் சோர்வாகவே இருக்கிறதா?


இப்படி உங்கள் எல்லாப் பிரச்சினைகளுக்கும் பைசா
செலவில்லாமல் ஒரு தீர்வு உண்டு என்றால், ஏற்றுக் கொள்வீர்கள்தானே?


தூக்கம் தான் அந்தத் தீர்வு. ராத்திரியானால் எல்லாரும்தான்
தூங்குகிறோம். அப்படியானால் எல்லாருக்கும் அழகான சருமமும், தோற்றமும் இருக்க வேண்டுமே
எனக் கேட்கிறீர்களா?


அதான் இல்லை. எப்படித் தூங்குகிறோம், எத்தனை மணி நேரம்
தூங்குகிறோம் எனப் பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது அது.


தூக்கத்தில் நடக்கிற விந்தைகள் பற்றி நமக்கெல்லாம் அதிகம்
தெரிய வாய்ப்பில்லை. அதாவது
தூங்கும்போது நம் உடலில் சுரக்கும் வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன், சரும ஆரோக்கியத்துக்கான
செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. சரும ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியத் தேவைகளான கொலாஜன்
மற்றும் கெராட்டின் இரண்டும் சீராக உற்பத்தியாகவும், சரும செல்கள் புதுப்பிக்கப்
படவும் கூட தூக்கம் அவசியம்.


தூக்கம் சரியாக இல்லாதவர்களுக்கு சருமப் பிரச்சினைகள்
அதிகம் என்கின்றன ஆராய்ச்சிகள்.


உதாரணத்துக்கு பருக்கள், சரும வறட்சி மாதிரியான
பிரச்சினைகள் அதிகம் வருகின்றனவாம்.


நாள் முழுக்க உழைத்த உடலுக்கு சில மணி நேரக் கட்டாய ஓய்வு
அவசியம். ஓய்வைக் கொடுக்காமல், அதற்கு எதிராகப் போராடும்போது, அது உடல்நலத்தையும் பாதித்து, அழகையும் பாதிக்கிறது. உதாரணத்துக்கு
ஓய்வுக்கு எதிராகப் போராடும்போது, இரத்த ஓட்டமானது உடலின் பெரிய பகுதிகளுக்குத்
திருப்பப் படுகிறது. தூக்கமில்லாததால் முகம் வெளிறிப் போவதும், கண்களுக்கடியில் கருவளையம்
வருவதும் கூட இதனால்தான்

எது நல்ல தூக்கம்?


எது நல்ல தூக்கம், எத்தனை மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது என்கிற குழப்பம் பலருக்கும் உண்டு. சிலருக்கு
ஆறு மணி நேரம் தூங்கும் பழக்கமிருக்கும். சிலர் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவார்கள்.
சிலருக்கு பத்து மணி நேரம் வரை கூடத் தூக்கம் கலையாது. அது அவரவர் வசதியையும், வேலை நேரம் மற்றும் பிற
விஷயங்களைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். ஆனால், பகல் வேளையில் தூக்க உணர்வு உண்டானால், அந்த நபருக்கு இரவில் போதிய
அளவு தூக்கம் இல்லை என்று
அர்த்தம்.


நல்ல தூக்கத்துக்கு என்ன வழி?


படுத்தவுடன் தூங்கிப் போவது உண்மையிலேயே ஒரு வரம் மாதிரி.
அது இயல்பாக அப்படியே பழக்கப் படுத்தப்படவேண்டும். தூக்கம் வராமல்
தவித்து, அதற்காக மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்வது என்பது
மிக மோசமான பழக்கம்.


நன்றாகத் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். பாதித் தூக்கத்தில்
திடீரென விழித்துக் கொள்கிறீர்கள் என
வைத்துக் கொள்வோம். அதைப் பற்றி பெரிதாகக் கவலைப்பட வேண்டாம். உடனே மறுபடி தூங்க
ஆரம்பித்து விடுங்கள். மறுநாள் காலையில் வழக்கம் போல தானாக விழிப்பு வரும்.
குறிப்பிட்ட சில மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்குவது, அந்த நாள் முழுவதற்குமான
புத்துணர்வையும், சுறுசுறுப்பையும் தரும்.


நீங்கள் தூங்கப் போகிற நேரத்தையும், விழிக்கிற நேரத்தையும்
முறைப் படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினம் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதையும், விழித்துக் கொள்வதையும்
வழக்கப் படுத்த்திக் கொள்ளுங்கள்.


பகல் தூக்கம் வேண்டவே வேண்டாம். ரொம்பவும் அசதியாக
உணர்கிறீர்களா? கண்களை மூடியபடி சிறிது நேரம்
தியானம் செய்யலாம். குட்டித் தூக்கம் போட்டதற்கு இணையான புத்துணர்வைத் தரும்
டெக்னிக் இது.


தூக்கம் வரவில்லையே என்கிற கவலையை விடுங்கள். டென்ஷன், கோபம், கவலை இல்லாத மனது நல்ல தூக்கத்துக்கு
அடிப்படை. உடல்நலத்தில் ஏதேனும் கோளாறுகள் இல்லாத பட்சத்தில் எல்லாருக்கும்
போதிய அளவு தூக்கம் நிச்சயம் வரும்.


உடற்பயிற்சிக்கும், தூக்கத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. தினசரி சில மணி நேரம் ஏதேனும் ஒரு
உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினையே வராது.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி.


மனச்சோர்வுக்குக் காரணமான ஹார்மோன்கள்தான் ஒருவரைத்
தூக்கமில்லாமல் புரண்டு, புரண்டு தவிக்க வைக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இது கட்டுப்படுத்தப் படுவதால், நல்ல தூக்கம் நிச்சயம். மாலை
நேரத்தில் ரொம்பவும் வேகமாக, வியர்க்க, விறுவிறுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.


நீங்கள் படுக்கும் அறை ரம்மியமாக, போதிய அளவு காற்றோட்டதுடன்
கூடியதாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம்.


தூங்கச் செல்வதற்கு முன் காபி, கோலா மாதிரியான பானங்களைத்
தவிருங்கள். மதியம் 2 மணி அளவில் குடித்த காபியே, இரவுத் தூக்கத்தைப்
பாதிக்கும் அளவுக்குத் தீவிரம் கொண்டதாம். கோலா, சாக்லேட், டீ போன்றவையும் தவிர்க்கப் படவேண்டும்.


நீங்கள் தூங்கும் திசையும் நல்ல தூக்கத்துடன் தொடர்பு
கொண்டது. வடக்குப் பக்கம் தலை வைத்துப் படுத்தால் நல்ல உறக்கம் வருமாம்.


தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில்
குளிப்பது கூட நல்ல, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும்.


மனதுக்குப் பிடித்த புத்தகங்கள் படிப்பது, மெல்லிய இசையை ரசித்தபடி படுத்திருப்பது போன்றவையும்
தூக்கம் வரவழைக்கும்.


அரோமாதெரபியில் தூக்கமின்மைக்கான பிரத்யேக சிகிச்சைகள்
உள்ளன. லேவண்டர் மாதிரியான குறிப்பிட்ட அரோமா ஆயில்களுக்கு தூக்கத்தைத்
தூண்டும் குணம் உண்டு. நல்ல அரோமாஃபேஷியல் பல நாட்களாகத் தூக்கமின்றித் தவிப்போரது
பிரச்சினையை ஒரே இரவில் மாற்றும். அரோமாஃபேஷியல் செய்து கொள்கிறபோது, அரோமாதெரபியில் கை தேர்ந்த நிபுணர்களிடம் செய்து
கொள்வது நல்லது. அழுத்தப் புள்ளிகளைப் பார்த்துச் செய்ய வேண்டிய ஃபேஷியல் என்பதால்
கவனம் தேவை.

நமது தூக்கத்தை எவை கட்டுப்படுத்துகின்றன?


நரம்புக் கலங்களின் இயக்கத்தை
கட்டுப்படுத்தும் இரசாயன நரம்புத்; தூண்டிகள்தாம் (neurotransmitters). இவை நாங்கள்
விழித்திருக்கும் போதும் தூங்கும் போதும் நரம்புக் கலங்களைத் தூண்டிக் கொண்டுதான்
இருக்கின்றன. ஆனால் வௌ;வேறு நேரங்களில் வௌ;வேறு நரம்புத் தொகுதிகளைத் தூண்டிக் கொண்டே
இருக்கின்றன. நமது மூளையையும் முண்நாணையும் இணைக்கும்
நரம்புத்தண்டானது சிரோடொனின் (serotonin)மற்றும் நோஎவிநெவ்ரின் (norepinephrine) போன்ற இரசாயன நரம்புத்; தூண்டிகளைச் சுரக்கிறது. இவை
நாம் முழிப்பாக இருக்கும் போது எமது மூளையை சுறுசுறுப்பாக இயங்க
வைக்கின்றன.


இதேபோல நாம் தூங்கும் போது எமது மூளையின்
அடிப்பாகத்திலிருக்கும் வேறு நரம்புக் கலங்கள் இயங்கத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக நாம்
தூங்கும் போதும் மூளை இயங்குகிறது, ஆனால் பலத்த சத்தம் கேட்டால் விழித்தெழச் செய்கிறது.
இருதயம் சீராகத் துடிக்கிறது. சுவாசம் ஒழுங்காக நடக்கிறது. இவ்வாறு நாம்
தூங்கும் போதும் உடலும், முளையும் எமது நினைவறியாமல் இயங்கிக் கொண்டே இருக்கின்றன.


நாம் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும் போது
தூக்கக் கலக்கம் வருவதற்குக் காரணம் என்ன?


நாம் விழித்திருக்கும் போது எமது குருதியில் அடினோசின் (adenosine) என்ற இராசாயனப் பொருளின்
அளவு அதிகரித்துக் கொண்டே செல்கிறது. விழித்திருக்கும் நேரம்
கூடக் கூட குருதியில் அடினோசினின் செறிவு அதிகரித்து எமக்கு தூக்கக் கலக்கத்தை
ஏற்படுத்துகிறது. பிற்பாடு நாம் தூங்கும் போது இவ் இரசாயனமானது படிப்படியாக சிதைந்து
மறைந்து போகிறது.


இது ஒரு சிறிய உதாரணம் மட்டுமே. இதன் மூலம் புரிவது
என்னவென்றால் நாம் விழித்திருக்கும் போது எமது குருதியில் சேரும் ‘கழிவுப்பொருளா’ன அடினோசின் சிதைந்து அழிய வேண்டும். அதற்குப்
போதிய நித்திரை தேவை என்பதுதானே. நாம் தூங்கும் நேரத்திலும் மூளையானது
செயற்பட்டே இந்த இரசாயனத்தை அழிக்கிறது. அதனாலேயே மூளை மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக இயங்க
முடிகிறது.

எவ்வளவு நேர தூக்கம் தேவை?


ஒரு வயதிற்கு உட்பட்ட பாலகர்களுக்கு தினசரி 16 மணிநேர தூக்கம் தேவையாகும். ஆனால் பதின்ம வயதினருக்கு 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என
வல்லுனர்கள் கருதுகிறார்கள். ஏ.எல் படிக்கும் உங்கள் பிள்ளை எத்தனை மணிநேரம் தூங்கிறது
என்பதை இந்த நேரத்தில் நினைத்துப் பாருங்கள். ‘இவன் படியாமல் தூங்குகிறான்’ என நீங்கள் குற்றம்சாட்டுவது உண்டாயின் அது சரிதானா என
மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.


வளர்ந்த மனிதனுக்கு எவ்வளவு நேரத் தூக்கம் தேவை? எட்டு மணிநேரம் என
வாய்ப்பாடு போல பலரும் சொல்கிறார்கள். ஆனால் அது சரிதானா? அமெரிக்காவில் ஒரு
மில்லியனுக்கு மேற்பட்ட மக்களைக் கொண்டு Daniel F. Kripke.MD ஆனு தலைமையிலான குழுவினரால்
ஆறு வருடங்கள் செய்யப்பட்ட ஆய்வு மனிதர்களுக்கு 8 மணித்தியால் தூக்கம்
தேவையற்றது என உறுதியாகக் கூறுகிறது. தினமும் ஏழு மணி நேரம் தூங்குவதே திருப்தியானது, அதுவே ஆரோக்கியமானது என அதே ஆய்வு மேலும்
தெளிவுறுத்துகிறது.


இருந்தபோதும் வளர்ந்தவர்களுக்கு தினசரி 7 முதல் 8 மணி தேவை என்பதே பொதுவான கருத்தாகும். ஆனால் 5 மணிநேரம் மட்டும்
தூங்கிவிட்டு தினமும் உற்சாகமாக உலவும் மனிதர்களும்
இருக்கிறார்கள்.. மறுபுறம் 10மணிநேரம் தூங்கினால்தான் திருப்தி அடைபவர்களும்
இருக்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிலும் முக்கியமாக கர்ப்ப காலத்தின் முதல் மூன்றுமாத
காலத்தில் சாதாரணமானவர்களை விட பல மணிநேர தூக்கம் மேலதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது.


வயதாகும்போது மனிதர்களின் தூக்கம் ஆழமற்றதாகவும், குறுகிய காலத்திற்கே நீடிப்பதாகவும், அடிக்கடி வரும் குறும்
தூக்கமாகவும் இருக்கும். ஆனால் மொத்தமாகக் கணக்கெடுத்தால் இளமைப்
பருவத்தில் பெற்ற தூக்கத்திற்கு ஏறக்குறையச் சமனாகவே இருக்கும். ஆயினும் 65ற்கு மேற்பட்ட பலருக்கும்
தூக்கக் குறைபாட்டுப் பிரச்சனைகள் இருபதுண்டு. இது வயதாவதாலும் ஏற்படலாம், அவர்களுக்கு இருக்கும்
மூட்டுவலி, ஆஸ்த்மா, இருதய நோய் போன்ற பல்வேறு
நோய்களால் ஏற்படலாம். அல்லது அதற்கு அவர்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகளும் காரணமாகலாம்.


ஒரு நாளுக்கு ஒழி என்றால் ஒழியாய், இரு நாளுக்கு ஏல் என்றால்
ஏலாய் என ஓளவை வயிறு பற்றிப் பாடினார். வயிறானது ஒரு நாளுக்கு உண்ணாமல்
இருக்கவும் மாட்டாது. உணவை ஒழித்த ஒரு நாளுக்காக மறுநாள் இரு மடங்கு சாப்பிடவும்
மாட்டாது. ஆனால் தூக்கம் அப்படியல்ல. தூக்கத்தை முற்கடனாகக் கொடுக்குமோ தெரியாது.
ஆனால் பாக்கியை வசூல் பண்ணத் தயங்காது. ஒரு நாள் உங்களுக்கு தூக்கம் போதாது
இருந்தால் மறுநாள் சற்று அதிகம் தூங்கி உங்கள் உடல் அதனை ஈடு செய்யும் ஆற்றல்
கொண்டது. ஆனால் கடன் அதிகமானால் கவனஈர்ப்புத் திறன், முடிவு எடுக்கும் திறன், செயற்படும் திறன் போன்ற பல உடற் செயற்பாடுகள்
பாதிப்புறும்

உங்கள் தூக்கம் போதுமானதா என்பதை எவ்வாறு அறிவது?


பகல் நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கி வழிந்தால் நீங்கள் முதல்
இரவு கொண்ட தூக்கம் குறைவானது என்றே அர்த்தமாகும். முக்கிய வேலையின் போது
தூங்கி வழிந்தால் மட்டுமின்றி, சலிப்படையச் செய்யும் வேலையின் போது தூங்கி வழிந்தால் கூட
போதாது என்றே கொள்ள வேண்டும்.
ஒருவர் படுக்கையில் சாய்ந்த 5 நிமிடங்களுக்குள் வழமையாகத் தூங்கிவிடுகிறார் எனில்
அவருக்கு பாரதூரமான தூக்கப் போதாமை இருக்கக் கூடும் அல்லது தூக்கக் குறைபாட்டு நோய்கள்
இருக்கக் கூடும் என இத்துறையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் கூறுகிறார்கள்.


கோழித் தூக்கம் என்பதும் இதன் மற்றொரு வெளிப்பாடு ஆகும். கோழித்
தூக்கம் என்றால் என்ன? முழித்திருக்கும் வேளைகளில் தன்னை அறியாமல் கண்ணயர்வதைத்தான்
நாம் கோழித் தூக்கம் என்கிறோம். ஆங்கிலத்தில் Microsleep என்கிறார்கள்.


அண்மையில் ஒரு ஆய்வு. ஜெர்மனி நாட்டில் உள்ள டுச்செல்டர்ப் பல்கலைக்கழகத்தில் டொக்டர்
ஒலாப் லஹ்ல் தலைமையில் செய்யப்பட்டது.. தூக்கம் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச்
செய்கிறது என அவரது ஆய்வின் முடிவு கூறுகிறது. பள்ளி மாணவர்களிடையே அவர் இந்த
ஆய்வினை நடத்தினார். முதலில் மாணவர்களுக்கு சில வார்த்தைகளை மனப்பாடம்
செய்யக் கொடுத்தார். அவர்களில் ஒரு பகுதியினரை 5 நிமிடங்கள் தூங்கச் சொன்னார்.
மற்றவர்களை தூங்காது விழித்திருக்கச் சொன்னார். ஒரு மணி நேரம் கழித்து அவர்களின்
நினைவாற்றலை அவர் பரிசோதித்த போது, விழித்திருந்த மாணவர்களை விட, தூங்கிய மாணவர்களால்
மனப்பாடம் செய்த வார்த்தைகளை எளிதில் நினைவு படுத்தி சொல்ல முடிந்தது.


கற்றவற்றை மனத்தில நிறுத்துவதற்கு தூக்கம் அவசியம் என்பது
இதனால் தெரிகிறது அல்லவா? உங்கள் பிள்ளைகள் திறமாகக் கற்க வேண்டுமாயின் போதிய தூக்கம்
அவசியம் என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.


மிட்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் செய்யப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வானது
குண்டுக் குழந்தைகள் பற்றியது. போதிய அளவு தூக்கம் அற்ற குழந்தைகள்
அதீத எடையுள்ளவரகளாக வளரக் கூடும் என்கிறது அவ் ஆய்வு.


உண்மையில் தூக்கம் என்பது ஒரு மர்ம மாளிகையாகும். அதன்
வாசல்களைத்; திறந்து அதனுள் மறைந்திருக்கும்
இரகசியங்களை விஞ்ஞானிகள் துருவிக் கொண்டே இருக்கிறார்கள். ஆயினும் ஆங்காங்கே சில
கீற்றுக்கள்தான் தென்படுகின்றனவே ஒழிய தூக்கத்தை இன்னும் ஒருவரும் முழுமையாகப்
புரிந்து கொள்ளவே இல்லை. அது வரை போதிய தூக்கம் கொண்டு மூளையைச் சுறுசுறுப்புடன்
காப்பாற்றிக் காத்திருப்போம்

நிம்மதியற்ற தூக்கமும், ஒழுங்கற்ற
தூக்கமும் உடல் நலத்துக்கு எதிரானவை


முழுக்க முழுக்க பதின் வயதினரை மட்டும் வைத்து
நிகழ்த்தப்பட்ட ஆய்வு முடிவு ஒன்று இன்றைய பதின் வயதினரை ஒழுங்காகத் தூங்குங்கள் என எச்சரிக்கிறது


தூங்காதே தம்பி தூங்காதே என
பாடியதெல்லாம் பழைய கதை. இப்போது இளைஞர்களையும், பதின்
வயதினரையும் பார்த்து தூங்குங்கள், தூங்குங்கள் என
துரத்தும் காலம். அவர்களைத்
தூங்காமல் இருக்க வைப்பதற்காக ஊடகங்கள் பயனற்ற அரைகுறைக் கலாச்சார நிகழ்ச்சிகளை
நிதமும் அரங்கேற்றிக் கொண்டே இருக்கின்றன.


நள்ளிரவுக்கு மேலும் விழித்திருந்து தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதும், கணினியில் விளையாடுவதும், செல்போனில் அளவளாவுவதும் என
இன்றைய இளசுகளுக்கு தூக்கத்தைத்
தவிர்க்கும் வழிகள் ஏராளமாய் இருக்கின்றன.


இவையெல்லாம் உடல்நலத்துக்கு பெரிதும் தீங்கானது, போய் தூங்குங்கள் என பெரியவர்கள் சொன்னாலும் இந்த
பதின் வயதினர் அவற்றைக் காதுகொடுத்துக் கேட்பதில்லை. அப்படிப் பட்டவர்களுக்கு ஒரு
எச்சரிக்கையாய் வந்திருக்கிறது புதிய ஆராய்ச்சி ஒன்று.


பதின் வயதினரை மட்டும் வைத்து நிகழ்த்தப்பட்ட இந்த இந்த
ஆய்வின் முடிவு ஒழுங்கான தூக்கம் இல்லாத பதின் வயதினருக்கு உயர் குருதி
அழுத்த நோய் வரும் என அதிர்ச்சிச் செய்தியை அறிவித்திருக்கிறது.


ஒழுங்கான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் அதிக எடையுடையவர்களாய்
மாறும் அபாயம் இருப்பதாக முன்பு ஒரு ஆராய்ச்சி முடிவு வெளியிட்டிருந்தது.
இப்போது அதைவிட அச்சுறுத்தல் தரும் இந்த ஆய்வு முடிவு வெளியாகி இருக்கிறது.


உயர் குருதி அழுத்தம் என்பது இதய நோய் உட்பட பல்வேறு பெரிய
நோய்கள் வருவதற்கான காரணமாகி விடக்
கூடும் என்பதால் இந்த ஆராய்ச்சி மருத்துவ உலகில் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.


முழுக்க முழுக்க பதின் வயதினரின் உடல் நலம் தொடர்பாய்
நிகழ்த்தப்பட்ட இந்த சோதனையில் கலந்து கொண்ட அனைவரும் 13 க்கும் 19க்கும் இடைப்பட்ட வயதினர்
என்பது குறிப்பிடத் தக்கது.
அவர்களில் சுமார் நாற்பது விழுக்காடு பேர் குறைந்த தூக்கம், அல்லது நிம்மதியற்ற
தூக்கத்தையே கொண்டிருப்பதாக தெரிய வந்திருப்பது கவலைக்குரியதாகும்.


பல்கலைக்கழக தூக்கம் தொடர்பான ஆராய்ச்சிப் பிரிவு இயக்குனர்
சூசன் ரெட்லைன் இது பற்றிக் குறிப்பிடுகையில், இதுவே முழுக்க முழுக்க பதின்
வயதினரை வைத்து நிகழ்த்தப்படும் தூக்கம் தொடர்பான முதல் ஆராய்ச்சி என
தெரிவித்தார். இதன் முடிவு தூக்கம் தொடர்பான மற்ற ஆராய்ச்சி முடிவுகளை விட
அச்சுறுத்தக் கூடியது என அவர் கவலை தெரிவித்தார்.

தூக்கத்தைக் குறித்த ஆய்வு முடிவுகள் ஒட்டுமொத்தமாக
நம்மிடம் சொல்வது ஒன்றே ஒன்று தான். நிம்மதியாக தினமும் இரவில் ஏழு, எட்டு மணி நேரம் தூங்குங்கள். தேவையற்ற பல நோய்கள் தானாகவே விலகி
ஓடிவிடும்.]


தற்போதைய வாழ்க்கை முறை பதின் வயதினரை பல்வேறு விதமான
கேளிக்கைகளுக்குள் இழுத்துச் சென்று அவர்களுடைய நேரத்தையும், உடலையும் வீணடிக்கிறது.
கிடைக்கும் ஓய்வு நேரத்தில் உடலுழைப்பு தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில்
ஈடுபடுவது இரவில் நல்ல தூக்கத்துக்கு உத்தரவாதம் தரும். அதை விடுத்து வெறுமனே
தொலைக்காட்சி எனும் தூக்குக் கயிற்றில் தொங்கினால் வாழ்க்கை நலமிழக்கும், அர்த்தமிழக்கும்.


வெங்காய பச்சடி இரவு உண்ண நல்ல தூக்கம் வரும்


சுடு நீரில் எலுமிச்சம் ஜூஸ் போட்டு
அதில் தேன் கலந்து குடித்து வர தூக்கம் வரும்


ஒரு
கப் பால் குடித்தாலும் நல்ல தூக்கம் வரும்உலக அளவில் தூக்கம் தொடர்பாக நடைபெற்று வரும்
ஆய்வுகள் கணக்கற்றவை. ஒவ்வொர் ஆய்வும் நமக்கு தூக்கத்தைக் குறித்த ‘விழிப்புணர்வை


' வழங்குகின்றது என்பதே உண்மை. சீரற்ற
தூக்கம் இதய நோய் வரும் வாய்ப்பை இருமடங்கு அதிகரிக்கும் என்னும் அதிர்ச்சிகரமான
ஆய்வு முடிவு ஒன்றை வெகு சமீபத்தில் லண்டன் ஆராய்ச்சியாளர்கள்
தெரிவித்துள்ளனர்.


மிகவும் விரிவான அளவில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு, இதயம் தொடர்பான நோய்களுக்கும்
தூக்கத்துக்கும் இடையேயான உறவை ஆராய்ந்தது. அதனடிப்படையில் இந்த முடிவு எட்டப்பட்டிருப்பதாக
ஆராய்ச்சியை நடத்திய வார்விக் பல்கலைக்கழகம் தெரிவித்துள்ளது.


ஏழு மணி நேர தூக்கம் என்பது சரியான தூக்க அளவு என்றும், இந்த காலத்தை குறைக்கும் போது இதய நோய்கள்
வரும் வாய்ப்புகளும் இரட்டிப்பாகின்றன என்பது அந்த ஆராய்ச்சியின் முடிவாகும்.


இந்த ஆராய்ச்சி சொல்லும் சுவாரஸ்யமான இன்னோர் முடிவு
என்னவெனில், இந்த தூக்க அளவை திடீரென அதிகரித்தால்
கூட இதய நோய் வரும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும் என்பதாகும்.


சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்களின் வயது, வாழ்க்கைத் தரம், பாலினம், பழக்கங்கள் போன்ற அனைத்தும்
கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.


நிம்மதியற்ற தூக்கமும், ஒழுங்கற்ற தூக்கமும் உடல்
நலத்துக்கு எதிரானவை என்று அவர்கள் எச்சரிக்கை விடுக்கின்றனர்.


இதற்கு முன் தூக்கம் தொடர்பாக செய்யப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஷிப்ட்
முறைப்படி வேலை செய்பவர்களின் உடல்நலம் வெகுவாகப் பாதிக்கப்படுவதாகவும், அதற்குக் காரணம் அவர்கள் இரவில் தூக்கத்தை இழப்பதும், பகல் தூக்கத்தின் மூலம் அதை
ஈடுகட்ட இயலாமல் போவதுமே என்று கூறியிருந்ததும் குறிப்பிடத் தக்கது. இரவு ஷிப்ட்
வேலை செய்பவர்களுக்கு இதய நோய் அதிகரிப்பதற்கும் இந்த தூக்கம் கெடுதல் முக்கியமான
காரணமாய் விளங்குகிறது.


இரவு ஷிப்ட் வேலை பார்க்கும் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்று
நோய் வரும் வாய்ப்பும் அதிகரிப்பதாக மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.
இரவில் செயற்கை ஒளியிலேயே முழு நேரமும் வேலை பார்க்க வேண்டிய கட்டாயம் இருப்பதும்
இதற்கான ஒரு காரணம் என்பது அவர்களுடைய ஆய்வு முடிவு. பார்வை தெரியாத பெண்களுக்கு
இத்தகைய பாதிப்பு பாதியாகக் குறைகிறது என்பதை அவர்கள் ஆதாரமாகக் காட்டுகின்றனர்.


தூக்கம் தொலைவதனால் வரும் இன்னொரு முக்கியமான பிரச்சனை
மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாடு தொடர்பானது. தூக்கமில்லாமல் இருப்பவர்கள்
சோர்வாகவும், கவனக் குறைவாகவும் இருப்பார்கள்
என்பது நமக்குத் தெரிந்ததே. ஆனால் அவர்களுடைய மூளை புதிய செல்களை உற்பத்தி செய்வதும்
குறைகிறது என்பது இன்னொரு அதிர்ச்சியூட்டும் தகவலாகும்.

படுக்கையிலிருந்து சரியான தூக்கமில்லாமல் எழுந்திருப்பது
நிறைய நேரத்தைத் தந்தாலும் கூடவே மன அழுத்தத்தையும் தரும் என்பது மருத்துவ
ஆராய்ச்சிகள் சொல்லும் இன்னொரு செய்தியாகும். தினமும் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே
தூங்கும் பழக்கமுடையவர்கள் அதிக எடையுள்ளவர்களாக மாறிவிடும் ஆபத்து இருப்பதாகவும்
மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் எச்சரிக்கின்றன

இப்படி தூக்கத்தைக் குறித்த ஆய்வு
முடிவுகள் ஒட்டுமொத்தமாக நம்மிடம் சொல்வது ஒன்றே ஒன்று தான்.
நிம்மதியாக தினமும் இரவில் ஏழு, எட்டு மணி நேரம்
தூங்குங்கள். தேவையற்ற பல
நோய்கள் தானாகவே விலகி ஓடிவிடும்.


தாமஸ் ஆல்வா எடிசன் தூக்கத்தைக் குறித்துப் பேசும்போது
தூக்கம் பொழுதை வீணடிக்கும் ஒரு விஷயம் என்று குறிப்பிடுகிறார்.
நெப்போலியன் தன்னுடைய வாழ்நாளில் இரவில் வெறும் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினான்
என்கிறது நெப்போலியன் வரலாறு.


இப்படி வரலாற்று மனிதர்கள் தூக்கத்தைக் குறித்து பேசியதைப்
போலவே ஒவ்வோர் காலகட்டத்திலும் மக்கள் தூக்கத்தைக் குறித்து பல விதமாகப் பேசிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
எனினும் மனிதன் தன்னுடைய வாழ்நாளில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கை தூக்கத்தில் தான்
செலவிடுகிறான்.


தூக்கம் இல்லாத வாழ்க்கையை என்னால் கற்பனை செய்து பார்க்க
முடியவில்லை. ஒரு முழுநாளைய சோர்வின் மிச்சங்களைச் சலவை செய்யும் ஓர்
உன்னதமான செயல் தூக்கம் என்பதே என்னுடைய கருத்து.


தூக்கம் என்பது பகலில் நாம் செலவிடும் ஆற்றலை
மீண்டெடுக்கும் நிலை என்னும் எண்ணம் பலருக்கும் உண்டு. ஆனால் விஞ்ஞானம் அதை மறுக்கிறது.
ஒரு நாள் இரவு எட்டு மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்கினால் உடல் சேமிக்கும் ஆரோக்கியமும்
ஒரு துண்டு ரொட்டியில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமும் ஒரே அளவே எனக் கூறி விஞ்ஞானம்
வியக்க வைக்கிறது.


எனவே ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்காக தூக்கம் தேவை எனும் பழங்கால
நம்பிக்கை பொய்த்துப் போய்விட்டது. ஆனால் மூளையின் செயல்பாடுகள்
கூர்மையடையவும், மூளையின் வளர்ச்சி சீராக இருக்கவும்
தூக்கம் தேவை என்னும் உண்மை மருத்துவ உலகத்தால் ஏற்றுக் கொள்ளப் பட்டிருக்கிறது.


சோர்வு, மறதி, பதட்டம், கவனமின்மை போன்ற பலவிதமான இன்னல்களுக்கு மனிதனை இட்டுச் செல்லும் திறமை
தூக்கமின்மைக்கு இருக்கிறது.


தொடர்ந்து பல நாட்கள் இரவு முழுவதும் கண்விழித்து வேலை
செய்பவர்களிடம் வேலையின் தரம் குறையும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டிருக்கிறது.
நாம் கவனத்தில் கொள்ளவேண்டிய செய்தி இது.


இன்னும் சொல்லப்போனால் பதினேழு மணி நேரம் தூங்காமல்
இருப்பவனுடைய செயல்பாடுகள் இரண்டு கப் வைன் குடிப்பவனுடைய செயல்பாடுகள்
போல சற்று மங்கலாகவே இருக்கும் என்கிறது யூ.கே ஆராய்ச்சி ஒன்று.


உயர் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், இதய நோய்கள், மூளை சம்பந்தமான குறைபாடுகள் என பல்வேறு
நோய்களுக்கு இந்த தூக்கம்ன்மை காரணமாகி விடுகிறது.


தூங்கும் போது நமது கண்கள் அசைகின்றனவா
அசையாமல் இருக்கின்றனவா என்பதைக் கணக்கில் கொண்டு தூக்கத்தை அதிக கண்
அசைவுடைய தூக்கம் ( REM ). கண் அசைவற்ற தூக்கம் ( Non REM ) என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கிறார்கள்.


அதிக கண் அசைவற்ற தூக்கத்தை மேலும் நான்கு பிரிவுகளாகப்
பிரிக்கலாம். முதலில் வருவது இலகுவான தூக்கம். இந்த தூக்கம் உண்மையில்
தூக்கத்துக்கும் விழிப்புக்கும் இடையே மனம் பயணப் படும் நேரம் எனக்
கொள்ளலாம்.


இந்த நிலையில் இருப்பவர்கள் சிறு சத்தம் கேட்டாலே
திடுக்கிட்டு எழுந்து கொள்வார்கள். தசைகள் சற்று இலகுவடையத் துவங்குவது இந்த
இடத்தில் தான்.


இரண்டாவது வகைத் தூக்கம். உண்மையான தூக்கம். இந்த தூக்கம்
சுமார் இருபது நிமிடம் வரை நீடிக்கிறது. இலகுவான தூக்கத்தின் அடுத்த நிலையில்
வருவது இது. இந்த நிலையில் தான் பெரும்பாலான தூக்கம் நிகழ்கிறது.


மூன்றாவது நிலை ஆழமான தூக்கம். இந்த நிலையில் இதயம், மூச்சு இரண்டும் மிகவும் குறைந்த அளவிலேயே
இயங்குகின்றன.


நான்காவது நிலை தூக்கம் இன்னும் ஆழமான தூக்கம். இந்த
தூக்கத்தினிடையே ஒருவரை எழுப்பினால் சூழலுக்குத் தக்கபடி தன்னை மாற்றி கொள்ளவே
அவருக்கு நிறைய நேரமாகுமாம். எங்கே இருக்கிறோம் என்ன நிகழ்கிறது என்பதை உணராமல்
குழம்பிப் போய் பார்ப்பது இத்தகைய தூக்கத்திலிருந்து திடுக்கிட்டு எழும்புபவர்களின்
நிலையாகும்.


அதிக கண் அசைவுடைய தூக்க நேரத்தில் தான் கனவுகள் வருகின்றன.
இந்த தூக்கத்தில் நமது மூளை
மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது. சுவாசமும், இதயத் துடிப்பும் இந்த தூக்கத்தில்
அதிகரிக்கின்றன. விழித்திருந்து வேலை செய்யும் போது செலவாகும் ஆற்றல் இந்த நிலை
தூக்கத்திலும் செலவாகிறது என்கின்றனர் விஞ்ஞானிகள்.


எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைக் குறித்தெல்லாம்
தெளிவான வரைமுறை இல்லை. ஐந்து மணி நேரம், எட்டு மணி நேரம் என சரியான
தூக்க அளவுகளாக பல்வேறு நேரங்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர். உண்மையில் மறு நாள்
காலையில் எழுகையில் சுறுசுறுப்பாய் இருக்க முடிந்தால் அதுவே சரியான அளவு
தூக்கம். அது நான்கு மணி நேரமானாலும் சரி, பத்து மணி நேரமானாலும் சரி

விலங்குகளிடமும் தூக்கத்தின் கால அளவு மாறுபடுகிறது.
உதாரணமாக புலி பதினாறு மணி நேரம் தூங்கி ஓய்வெடுக்கும். அதே வேளையில் ஒட்டகச்
சிவிங்கிக்கோ இரண்டு மணி நேர தூக்கமே போதுமானதாகி விடுகிறது.


தூக்கமும் பல நோய்களைத் தன்னுள் கொண்டிருக்கிறது என்பது
இன்னொரு முக்கியமான செய்தி. பல தூக்கம் சம்பந்தமான நோய்கள் மனிதனை இன்று
அல்லலுறச் செய்து கொண்டிருக்கின்றன.


குறட்டை விடுதல் அவற்றில் ஒரு குறைபாடு எனக் கொள்ளலாம்.
குறட்டை விடுவது நிம்மதியைப் பாதிக்கிறது, தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது
என்று சொல்லி வாழ்க்கைத் துணை விவாகரத்து வாங்கிக் கொண்ட நிகழ்வுகள் பல மேலை நாடுகளில் நடந்திருக்கின்றன.


தொண்டையின் பின்னால் இருக்கும் மெல்லிய தசைகள் காற்று வரும்
பாதையை அடைக்கும்போது, அல்லது குறுகலாக்கும் போது
எழும் சத்தமே குறட்டை என்பது மருத்துவ மொழி.


அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பதும், தூங்குவதற்கு முன்னால் மது
அருந்துவதும், தூக்க மாத்திரைகள் போடுவதும்
குறட்டை விடுதலை அதிகப்படுத்தும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். நல்ல
உடற்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான உணவுப்
பழக்கமும் இருந்தால் நிச்சயம் குணப்படுத்திவிட முடியும் எனும் குறை பாடுதான்
குறட்டை.


குறட்டை விடும் ஆசாமிகள் ஒருக்களித்துப் படுப்பது
குறட்டையிலிருந்து தற்காலிகமாய் தப்பிக்க உதவும்.


‘சிலீப் அப்னோவா' எனப்படும் தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல் நோய் ஒன்று இருக்கிறது. இந்த
நோய்க்கான காரணமும் குறட்டைக்கான காரணமும் ஏறக்குறைய ஒன்று தான் என்றாலும் இது
சற்று பயமுறுத்தும் நோய்.


தூக்கத்தில் மூச்சுப் பாதையில் அடைப்பு ஏற்பட்டு சுமார்
பத்து முதல் இருபத்து ஐந்து வினாடிகள் வரை மூச்சு தடைபடுவதே இந்த நோயின்
அச்சுறுத்தும் அம்சம். மூச்சு மூளைக்கு வரவில்லை என்றதும் மூளை சமிக்ஜை
அனுப்புகிறது. உடனே உடல் திடுக்கிட்டு விழித்துக் கொள்கிறது.


அதன் பின் மீண்டும் மூச்சு சீராகிறது. ஆனால் அதற்குள் உடல்
வியர்த்து மிகவும் சோர்வடைந்து, படபடப்பாகிவிடுகிறது.
மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வருவதற்கு இத்தகைய நோய் ஒரு காரணம்
எனலாம்.


சிலருக்கு ஒவ்வோர் இரவும் சுமார் முந்நூற்று ஐம்பது முறை
கூட இத்தகைய மூச்சு தடை படுதல் நிகழ்கின்றதாம். உயர் இரத்த அழுத்தம், சோர்வு, தலைவலி போன்ற பல நோய்களுக்கும் இது காரணமாகி
விடுகிறது.


இந்த நோய்க்கும் குறட்டைக்கான மருத்துவ தீர்வுகளே
உதவுகின்றன. குறிப்பாக நல்ல உடற்பயிற்சி, மது அருந்துதலைத் தவிர்த்தல், ஒருக்களித்துப் படுத்தல்
போன்றவை பயனளிக்கும்.


சிலருக்கு இன்சோமியா என அழைக்கப்படும் தூக்கம் வராத நோய்
இருக்கும். குறிப்பாக மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும் நபர்கள்
இத்தகைய நோயினால் பாதிப்படைகிறார்கள்.


மனதின் நினைவுகளே பெரும்பாலும் இத்தகைய நோய்க்கான காரணம்.
தன்னால் தூங்க முடியாது என நினைப்பவர்களால் எளிதில் தூங்க முடியாமல் போய்
விடுகிறது. இத்தகைய நோயை மனக் கட்டுப்பாட்டினால் பெருமளவு நிவர்த்தி செய்து விட
முடியும்.


குறிப்பாக மனதை ஓய்வாக வைத்திருப்பதும், நல்ல ஆரோக்கியமான தூங்குவதற்கு வசதியான படுக்கை அறை
அமைப்புகளும் இந்த தூக்கமின்மை நோயை விரட்டி விடுகின்றன.


ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் - எனப்படும் தூக்கத்தில் காலாட்டிக்
கொண்டே இருக்கும் ஒரு நோயும் இருக்கிறது. சரியான தூக்கம் வராததால் காலை ஆட்டிக்
கொண்டிருப்பது, உடலை முறுக்குவது, உதறுவது, நெளிவது என பலவகைகளில் இந்த நோயின்
தன்மை வெளிப்படும்.


இத்தகைய நோய் உடையோர் மாலையில் நல்ல வெந்நீர் குளியல்
ஒன்றைப் போடுவது பயனளிக்கும், அல்லது உடலை மசாஜ் செய்து கொள்வது பயனளிக்கும் என்கின்றனர் மருத்துவர்.


பொதுவாகவே தூக்கம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கும் ஆரோக்கியமான
வாழ்க்கை முறைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. சீரான
உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும், உடலின் எடையை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்பவர்களுக்கும் தூக்கம்
சுலபமாகி விடுகிறது

மது, தூக்க மாத்திரை போன்றவை உடலின் நீர்ச்சத்துகளை உறிஞ்சி
விடுவதால் இத்தகைய தூக்கம் தொடர்பான நோய்கள் அதிகரிக்கின்றன. எனவே
இவற்றையும், காஃபி போன்றவற்றையும் மாலை
வேளைகளிலும், இரவு வேளைகளிலும் தவிர்க்க
வேண்டியது அவசியம்.


விழிப்பிற்கும் தூக்கத்திற்கும் நல்ல சீரான ஒற்றுமை இருக்க
வேண்டும். இவை இரண்டுமே ஒன்றை ஒன்று சார்ந்திருக்கின்றன. தூக்கம்
தேவையில்லை என்று அறிவியல், தூங்காமலேயே வாழ முடியும் என சிலர் நிரூபித்திருந்தாலும்
நல்ல ஆழமான தூக்கம் ஆனந்தமான பகல் பொழுதுக்கான உத்திரவாதம் என்பதை
மறுப்பதற்கில்லை.


இரவுத் தூக்கம் கெட்டால் இரத்தக் கொதிப்பு வரும் ஓர்
எச்சரிக்கை! இரவில் 5 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்க முடியாதவர்களுக்கு இரத்தக்
கொதிப்பு நோய் வரும் என்று ஆராய்ச்சியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.


குறைவாகத் தூங்கினால் பசி எடுக்கும். சுரக்கும் இன்சுலின்
அளவு சீராக இருக்கும் என்பது முந்தைய ஆய்வின் முடிவு. தற்போதைய ஆய்வின்
முடிவின் விளைவு வேறு விதமாக உள்ளது.


நடுத்தர வயதுள்ளவர்கள் இரவில் குறைந்த நேரம் தூங்கினால்
ரத்தக் கொதிப்பு வரும் என்று கொலம்பியா பல்கலைக் கழகத்தைச் சேர்ந்த மருத்துவ
விஞ்ஞானிகள் குழு தங்கள் ஆராய்ச்சியில் கண்டு பிடித்துள்ளது.


ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப் பட்ட 4,810 பேர்களில் 647 பேர்களுக்கு இரத்தக் கொதிப்பு இருந்தது. இவர்கள்
இரவில் 5 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகவே
தூங்கி இருக்கிறார்கள். அதோடு
இவர்களின் உடல் உடையும் அதிகரித்து உள்ளது. தவிர இவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய், மன அழுத்த நோய் வருவதற்கான
வாய்ப்பும் அதிகமாகி இருக்கிறது. பகல் தூக்கத்துக்கும் அடிமையாகி
விடுகிறார்கள். அதே நேரத்தில் இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்கியவர்களுக்கு இது போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படவில்லை

இரவில் நன்றாகத் தூங்குகிறேனா?


இரவில் நான் நன்றாகத் தூங்குகிறேனா என்பதே குழப்பமாக
உள்ளது. என் மனைவியைக் கேட்டால் நன்றாகத் தூங்குவதாகச் சொல்கிறாள். இதற்கு என்ன
காரணம்?


விளக்கம் தருகிறார், அப்பல்லோ மருத்துவமனயின் தூக்கத்திற்கான சிறப்பு மருத்துவர் ஒருவர்.


நமது தூக்கம் 1,2,3,4, REM என்கிற ஐந்து நிலைகளில் நடக்கிறது.
முதல்நிலை தூக்கம் சிறு சப்தத்தில் கலந்துவிடும். இரண்டாம் நிலையும் மூன்றாம்
நிலையும் சிற்சில சமயத்தில் நம்மை திடுக்கிட வைக்கும். ஆனாலும் தொடரும். நான்காவது
மற்றும் அதை அடுத்த REM ஆழ்ந்த தூக்கம். கனவுகள் வருவதெல்லாம்
அப்பொழுதுதான். ஒவ்வொருவருக்கும் இந்த ஐந்து நிலைகளில் தூக்கம் நிகழ்கிறது.
குறிப்பாக, நம் தூக்கத்தில் 50 முதல் 60 சதவீதம் இரண்டாவது நிலையிலும், 20 சதவீதம் 3வது, 4வது நிலையிலும், 5 சதவிகிதம் மட்டும் REM மிலும் நிகழ்கிறது. இப்படி, தூக்கம் முறையாக நிகழ்ந்தால், மறுநாள் உற்சாகமாக இருக்கும்.


இப்படி இல்லாமல், நமது தூக்கம் சில நிலைகளில் மட்டுமே முடிவடையும் போதுதான் தூங்கினாலும், மறுநாள் தூக்கமின்மையை
உணர்கிறோம். தூங்குவதற்குமுன் காப்பி, டீ குடிப்பது, சாக்லெட், பானங்கள் அருந்துவது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். ஒவ்வொரு
நாளும் ஒரே நேரத்திற்குத் தூங்கச்
செல்ல வேண்டும். இப்படி தவிர்க்க வேண்டியதைத் தவிர்த்தும் செய்ய
வேண்டியதைச் செய்தும் தூக்கம் நிறைவாக இல்லையென்றால், ஸ்லீப் ஸ்டடி செய்து பார்க்கலாம்.
இதிலும் எந்தக் குறைபாடும் தெரியவில்லை என்றால் கவுன்சிலிங் செய்தால்
சரியாகிவிடும்.''