கொழுத்தவர்கள் கொடிபோல் இளைக்க என்ன செய்யலாம்?

உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் எடையைக் குறைக்க தலைகீழாக நின்று பார்க்கிறார்கள். ஒரு வெறி பிடித்தது போலவே உடலும் மனமும் எடைக்குறைப்பில் இயங்குகிறது என்கிறார்கள் மனநல நிபுணர்கள். ஆனால் இறுதியில் மிஞ்சுவது என்பது எடைக்குறைப்பில் ஏமாற்றமே.

உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதுமா? போதாது. உணவை உண்பதில் கவனம் தேவை. இந்த உணவின் அளவை எப்படி குறைப்பது? இதுவே நம்முன் உள்ள முக்கிய பிரச்னை. அறிவோ – வாயை மூடு, மூடு என்கிறது. ஆசையோ வாயைத் திறக்க உத்தரவிடுகிறது. மதி போதும், போதும் என்று சொல்ல மனம் இன்னும் கொஞ்சம் இன்னும் கொஞ்சம் என்று கேட்கிறது.

வயிற்றை நினைப்பவன் வாழ்வில் உயரமாட்டான் என்பது பழமொழி. வயிற்றை நினைக்காமல் ஆர்வத்தோடு உழைப்பில் கவனம் வைக்க வேண்டும். ஆர்வத்தோடு உழைக்கும்போது வயிற்றை மறக்கிறோம்.

1. குப்பைத் தொட்டியா?

உடலும் மனமும் உண்டது போதும் என்று நினைக்கும் போது ஐய்யோ தட்டில் போட்டுவிட்டது வீணாகிறதே. காசு கொடுத்து வாங்கியதை தூர கொட்ட முடியுமா? என்று நம் வாயைத் திறந்து வயிற்றில் திணிக்கக் கூடாது. வீணாய்ப் போவதை உள்ளே கொட்ட நம் வயிறு என்ன குப்பைத் தொட்டியா? எப்போதும் டேபிள் ஸ்பூனினால் உணவை எடுத்து தட்டில் வைக்க வேண்டும். அப்போது உணவின் அளவின் மேல் ஒரு கவனம் இருக்கும். தொப்பையில் குப்பை கூடாது.

2. திறக்க தாமதிக்கவும், மூடுவதற்கு முந்தவும்:

வாய், வயிறு என்ற தொழிற்சாலையை எத்தனை முடியுமோ அத்தனை தாமதமாக திறக்கவும், முடிந்தவரை சீக்கிரம் மூடவும், பழகவேண்டும். காலை உணவை ஒன்பது அல்லது பத்து மணி என்று தாமதமாக உண்ண வேண்டும். இரவு உணவை ஆறு அலலது ஏழு மணி என்று சீக்கிரம் முடித்துவிடவேண்டும். அப்போது உண்ணும் உணவின் அளவும் குறையும். உடல் எடையும் குறையும்.

3. காரமற்ற காலை உணவு :

காலையில் உணவு மென்மையாக இருக்கும். எனவே காலை உணவில் காரமுள்ள சட்டினி, சாம்பார் இருக்கக் கூடாது. இந்த கார உணவுகள் வயிற்றில் உறுத்தலை உருவாக்கும். மேலும் இந்த கார உணவுகள், நிறைய இனிப்பு உணவுகளை உள்ளே இழுக்கும். இதனால் உள்ளே செல்லும் உணவின் அளவும் கூடும்.

காலை உணவில் பழ ஜூஸ், மற்றும் பப்பாளி, ஆப்பிள் என்று சாப்பிடலாம். இல்லையேல் சட்டினி, சாம்பார் இல்லாமல் வெறும் இட்லியோ, சப்பாத்தியோ சாப்பிடலாம். இதனால் சாப்பாட்டின் அளவு குறையும். நீர்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் என தேர்ந்தெடுத்து உண்ணவேண்டும்.

4. மெல்லுக முடிந்தவரை :

நாம் உண்ணும் உணவை இதுதான் கடைசி கவளம் என்ற உணர்வோடு எத்தனை நேரம் வாயில் வைத்து மெல்ல முடியுமோ அத்தனை நேரம் வாயில் வைத்து நன்கு மென்று அதன்பின் உணவை உள்ளே இறக்கவேண்டும். இதனால் உண்ட உணவு நன்கு செரிமானம் ஆகும். நாம் உணவை வாயில் வைத்து மெல்லும் போது நமது உமிழ்நீரில் கரைந்து அதில் ஒரு சிறுபகுதி வயிற்றுக்கு செல்லாமல் நேரடியாக வாயிலிருந்து உடலின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்கிறது.

இப்போது உணவை செரிக்க வயிற்றுப்பகுதி தயாராகிறது இப்படி மென்று உண்பதால் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் நிறைய சாப்பிட்ட திருப்தி உடலுக்கும் மனதுக்கும் கிடைக்கிறது.

5. பசித்த பின் புசி :

மணி அடித்தால் சாப்பாடு என்பது போல உண்ணும் நேரம் வந்துவிட்டதே என சாப்பிட உட்கார்ந்து விட கூடாது. நல்ல பசி வரும் வரை உணவைத் தொடக்கூடாது. பசி வந்தபின் இரண்டு டம்ளர் நீர் அருந்தவேண்டும். அதன்பின் அரைமணி நேரம் சென்ற பின் உணவை உண்ண வேண்டும். அப்போதும் அரைவயிறு உண்டபின் எழுந்துவிட வேண்டும்.

பசியை முழுவதுமாக சாகடிக்கக் கூடாது. பசியை முழுவதுமாக கொன்றுவிட்டால் உடலும், மூளையும் சோர்வான நிலையில் மந்தமாக இருக்கும். எனவே லேசான பசி இருக்கும் போதே சாப்பாட்டை முடித்துவிட வேண்டும். சாப்பாடு சகலமும் தான்.

6. எது பிடிக்குதோ அது மட்டும் :

நாம் திரைப்படம் பார்க்கிறோம். அந்த படத்தில் நமக்கு நகைச்சுவை பிடித்தால் அதை மட்டும் பார்க்கலாம். பாடல் காட்சிகள் பிடித்தால் அதை மட்டும் பார்க்கலாம். சண்டை காட்சிகள் பிடிக்கவில்லை என்றால் அதை தள்ளிவிட்டு மற்றவற்றைப் பார்க்கலாம்.

அப்போது நாம் விரும்பியதைப் பார்க்கவும், வேண்டாததை தவிர்க்கவும், நேரத்தை மிச்சம் பண்ணவும் முடிகிறது. அதாவது எது பிடிக்கிறதோ அதைமட்டும் பார்க்கமுடிகிறது. அப்படியே எது பிடிக்கிறதோ அது மட்டும் என்ற விதியைப் பின்பற்ற வேண்டும். உணவின் வாசனை நம்மைச் சுண்டி இழுக்கலாம்.

அப்போது அந்த உணவை உண்ண வேண்டுமென்று எண்ணக் கூடாது. உண்மையிலேயே உணவின் மணத்திற்கும் சுவைக்கும் நேரடியாக எந்த தொடர்பும் கிடையாது. ஆக உணவின் வாசனை பிடித்தால் அந்த வாசனையை மட்டும் ரசிக்கவேண்டும். பூக்களுக்கு மத்தியில் பட்டாம்பூச்சி பறக்கிறது அதை பார்த்து மட்டுமே ரசிக்கிறோம். அதை கையில் பிடித்து விளையாட நினைக்கிறோமோ? எனவே மனதின் ஈர்ப்பில் உணவை உள்ளே இழுக்கக் கூடாது.

மேலும் இட்லி பிடித்தால் இட்லி மட்டும்! சட்டினி, சாம்பார் இல்லாமல், சப்பாத்தி பிடித்தால் சப்பாத்தி மட்டும். சட்டினி பிடித்தால் இட்லி இல்லாமல் சட்டினி மட்டும். சாம்பார் பிடித்தால் சாம்பார் மட்டும் என்று சாப்பிட்டு மனத்தின் ஆசையைத் தீர்த்துக் கொள்ளலாம்.

7. உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

உடல் இளைக்க சர்க்கரைநோய்க்கு இதுவே வழி. மேலும், கீழும் கை, கால்களை அசைப்பதோ? உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மட்டுமே செய்யக் கூடியதா? அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்குமா? ஆண்கள் மட்டும் செய்யக்கூடியதா? போன்ற பல எண்ணங்கள் நம் மனதில் எழலாம். ஆனால் இவை அனைத்துமே தவறானது. இன்றைய காலகட்டத்தில் நம்மவர்கள் செய்யும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி எது தெரியுமா?

‘டி.வி. ரிமோட் கண்ட்ரோல் பட்டனை?’ அழுத்துவது. ஒரு வேடிக்கையான கருத்துதான். ஆனால் நம்மை சிந்திக்க வைப்பவை. நம்முடைய சுறுசுறுப்புத் தன்மையை நாம் பலவழிகளில் குறைத்துக் கொண்டு வருகிறோம். இதனால் நாம் வேண்டி, வேண்டி வர வைப்பது உடல் பருமனை மட்டும் அல்ல. இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவையும் தான்.

உடற்பயிற்சி மூலம் நாம் கண்டிப்பாக ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழலாம். ஒரு மைல் நடந்தோமானால் வாழ் நாட்களில் ஒரு நிமிடம் அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை பருமன் குறையும் இதனால்.

8. உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

ஏரோபிக்ஸ், அன் ஏரோபிக்ஸ். இதில் ஏரோபிக்ஸ் என்பது சுறுசுறுப்பாக நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சல் பயிற்சி போன்றவை இதில் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மற்றது அன் ஏரோபிக்ஸ் என்பது எடை தூக்குதல், ஜிம்னாடிக்ஸ் போன்றவை. இங்கே குறைந்த அளவிலேயே கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. அதனால் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளே நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கும், வர வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கும் நல்லது.

நீங்கள் கேட்கலாம், 40-50 வயதுகளில் ஓடமுடியுமா? நீச்சல் அடிக்க முடியுமா? என்று நடைபயிற்சியே சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பதே எங்கள் பதில். நடப்பதற்கு வயது வரம்பு தேவையில்லை. இருபாலரும் நடக்கலாம். தவிர உபகரணப் பொருட்களும் தேவையில்லை. செலவும் இல்லை. சாலையில் இறங்கி நடக்க வேண்டியதுதான் பாக்கி.

ஆனால் எடுத்த உடனேயே ஒரு மணி நேரம் நடக்க கூடாது. ஒரே வாரத்தில் நடப்பதை வெறுத்து விடுவீர்கள். மெதுவாக வேகத்தையும் நேரத்தையும் அதிகப்படுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 நிமிடங்களில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். பின்பு 2 மாதம் கூட நேரம் எடுத்துக் கொண்டு வேகத்தை அதிகரிக்கவும். அதாவது அதே 20 நிமிடங்களில் 2 கிலோமீட்டர் தூரம் வரை நடக்கலாம்.

பின்பு சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். அந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள்ளாகவே 4 – 5 கிலோ மீட்டர் வரை நடக்கலாம். பொறுமையாக வேகத்தை அதிகரித்தீரானால் 5 கிலோமீட்டர் என்பது ஒரு பொருட்டே அல்ல. எடை நோய்களுக்கு தடை.

9. உடற்பயிற்சிக்கு நன்மைகள் இல்லாமலா?

இன்சுலின் சுரப்பது மற்றும் இன்சுலின் வேலைப்பாடும் அதிகரிக்கும், சரியான உடல் எடையைப் பேணலாம். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதனால் இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும். சீரான தூக்கம் கிடைக்கும். மன அழுத்தம் குறைந்து, உடலுக்கும் மனதுக்கும் பூரண ஆரோக்கியத்தை கொடுக்க கூடியவை.

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் மட்டுமில்லாமல் யாருக்கெல்லாம் உடல் மன ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நம்பிக்கை இருக்கிறதோ அவர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். பல பெண்களுக்கு சந்தேகம் உண்டு.

வீட்டு வேலைகள் அனைத்தும் நாங்கள்தான் செய்கிறோம். நாங்கள் கண்டிப்பாக நடந்தே தீரவேண்டுமா? என்று. இதற்கு பதில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சிக்கென்றே நேரம் ஒதுக்கிச் செய்தால் பலன்கள் அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி நமக்கு ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கக்கூடியது. ஆரோக்கியம் என்பது வாழ்க்கை தரத்தை உயர்த்தும்.

இதனால் தன்னம்பிக்கை வளரும். தன்னம்பிக்கையால் வாழ்க்கையில் எதையும் சாதிக்கமுடியும். உடற்பருமன் உள்ளவர்களுக்கு நடை சிறந்த மருந்து. நடக்கவும். நீங்கள் நடந்தால் நல்லது நடக்கும். ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்.

10. உடற்பருமனைக் குறைக்க:

என்ன காரணங்கள் என்பது பற்றி தெள்ளத் தெளிவாக தெளிந்து, அதற்கேற்ற மருந்துகளை பொதுவாக தேர்வு செய்து கொடுப்பார்கள். பரம்பரை தன்மை என்றால், தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களுக்கு ஸ்ட்ராய்டு மருந்துகளை சாப்பிடுவார்கள்.

புற்றுநோய் உள்ளவர்கள் மகப்பேறுக்குப்பின், மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் ஆகியவை அனைத்தும் கணக்கில் கொள்ளப்பட்டு, ஆங்கில மருத்துவம் மற்றும் ஹோமியோபதி மருத்துவத்தில் மருந்துகளைக் கொடுப்பார்கள்.