உடல் நலம் பேணுவோம் : வைட்டமின் C

வைட்டமின் C நீரில் கரையக்கூடியதும் மிக அத்தியாவசியமான ஒரு வைட்டமின் ஆகும். எல்லா தாவர இனங்கள், மிருகங்கள் வைட்டமின்C யை தானே தயாரித்துக்கொள்ளப்பட கூடியன. ஆனால் மனிதனுக்கு இந்த சக்தி இல்லை.

முதன் முதலாக 1928இல் வைட்டமின் C கண்டறியப்பட்டது, பிறகு 1932இல் ஸ்கர்வி என்ற நோய் வருவதற்கு வைட்டமின் C குறைபாடே காரணம் என்று அறியப்பட்டது. 1937 இல் திரு. ஆல்பர்ட் ஜியாகி என்பருக்கு வைட்டமின் C யில் அவர் நடத்திய ஆராய்ச்சிகளுக்காக நோபல் பரிசு தரப்பட்டது.

வைட்டமின் C மிகவும் தீவிரம் குறைந்த அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்று வேதியியல் பண்புகளில் இருந்து தெரிய வருகிறது. இதில் அதிக வினைவிளைவிக்க கூடிய பகுதி அஸ்கார்பேட் மூலக்கூறு ஆகும் இது சில சமயம் அமில தன்மையுடையதாக அல்லது காரத்தன்மை உடையதாக இருக்க கூடும்.

உடல் நோய்வாய்ப்படுவதை தவிர்க்க பலவகை இயற்கை உனவுகளை தேடி உண்பது ஆதிகாலம் தொட்டே நடந்து வருகிறது. இப்போதும் இயற்கை உணவுகள், காய்கறிகள் கனிகள் இவற்றிற்கு கிடைக்கும் முக்கியத்துவம் இதன் பலனை பொறுத்தே அதிகம் இருக்கிறது. அவ்வைக்கு அதியமான் தந்த நெல்லிக்கனி கூட வைட்டமின் C நிறைந்ததே. ஒருமுறை ஸ்கர்வியால் இறந்து போகக்கூடிய நிலையில் இருந்தவர்களை காப்பாற்ற இயற்கை மரத்தின் பட்டையை அல்லது இலைகளை உபயோகித்திருக்கின்றனர். பின்னாளில் இவற்றில் வைட்டமின் C அதிகம் இருந்ததாக கண்டறியப்பட்டது.

அதேபோல தேநீரில் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து குடிப்பதும் சளி போன்றவைக்கு நல்ல மருந்தாக இருக்கிறது.

வைட்டமின் C உடலை இளமையாக வைத்துக்கொள்வது முதல், உடலின் எதிர்ப்பு சக்திவரை பலவற்றிற்கும் பயன் படுகிறது. இரும்பு சத்து, வைட்டமின் D போன்றவை உறிஞ்ச வைட்டமின் C வினையூக்கியாக தேவைப்படுகிறது

வைட்டமின் C அதிகம் இருக்கும் சில தாவர வகை உணவுகள் : ரோஜா மலரின் பூ உதிர்ந்த பின் இருக்கும் அடிப்பாகம் வைட்டமின் C அதிகம் உள்ள ஒரு பகுதி. இதில் இருந்தே பல சமயம் வைட்டமின் C பிரித்தெடுக்க ப்படுகிறது. சிட்ரிக் அமிலம் உள்ள ஆரஞ்சு, நெல்லிக்கனி, மற்றும் எலுமிச்சை பழம் இவற்றீலும், பிராக்கோலி, பால், ஸ்ட்ராபெரி, காலிபிளவர், சிவப்பு மிளகாய் (red bell pepper) , கீவி பழம், க்ரான்பெரி, களாப்பழம் போன்றவையில் அதிகம் இருக்கிறது. பழங்கள் காய்கறிகளில் இருக்கும் வைட்டமின் C அவை பறித்து எத்தனை காலம் ஆகிறது, மண்ணின் தன்மை, சேகரித்த விதம் பாதுகாத்து வைத்திருக்கும் விதம் ஆகியவற்றை பொறுத்து அமையும். வைட்டமின் C அதிகம் இருக்கும் சில விலங்கு உணவுவகைகள்: நிறைய மாடு, ஆடு போன்ற மிருகங்கள் குளுக்கோஸ் என்ற சர்க்கரையிலிருந்து வைட்டமின் C யை சில என்ஸைம்கள் என்ற புரதங்களில் இருந்து உருவாக்கிகொள்ள முடியும். ஆனால் அதிகம் சமைப்பதன் மூலம் இவற்றில் உள்ள வைட்டமின் C சக்தியை இழக்கிறது.

வைட்டமின் C ஆல் என்ன பயன்? வைட்டமின் C வேதிவினைகளில் நீர் சேர்க்க வல்லது ஆகையால் எலும்புகள் சேர்க்கும் தசைகள் வலுவாக வைப்பதில் மிக முக்கிய பணியாற்றுகிறது. முன்பே சொன்னபடி இரும்பு சத்து உறிஞ்ச அவசியம் வினையூக்கியாக தேவைப்படுகிறது பற்கள், எலும்புகள், தோல், மூக்கில் உள்ள மியுக்கஸ் படலம் ஆகியவற்றில் உள்ள கொலாஜன் எனப்படும் பொருள் தயாரிக்க அவசியம் தேவைப்படுகிறது. டோபமின் எனப்படும் மூளையில் உணர்ச்சிகளை எடுத்து செல்லும் வேதிப்பொருளை தயாரிக்க வைட்டமின் C மிக அவசியம். அட்ரீனலின், நாரடிரீனலின் போன்ற உடலின் மிக முக்கிய ஹார்மோன்கல் சுரக்க வைட்டமின் C தேவை. மைட்டோகாண்டிரியா எனப்படும் உடலின் செல்களில் உள்ள சக்திமையத்தில் கார்னிடின் எனப்படும் அத்தியாவசியமான வேதிப்பொருள் சுரக்க வைட்டமின் C தேவை. உடலின் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க, அடிக்கடி சளி பிடித்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வைட்டமின் C தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் C பற்றாக்குறை இருந்தால் ச்கர்வி என்ற நோய் ஏற்படும். இதனால் பற்கள் வலுவிழந்து போகும். இரத்தம் உறைவது நீண்ட நேரம் பிடிக்கும். உடலில் இரத்த நுண் குழாய்களில் இருந்து இரத்தப்போக்கு ஏற்படும். மேலும் தசை வறண்டு போய் வெடிப்புகள் ஏற்படக்கூடும். இரத்த சோகை ஏற்படவும் வாய்ப்பு உண்டு.

தினமும் எவ்வளவு வைட்டமின் C சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் ?

நல்ல உடல்நலத்துடன் இருப்பவர்கள் தினமும் காய்கறிகளும் கனிகலும் உண்டுவந்தாலே போதுமானது. ஆனால் கரு உற்றிருக்கும் பெண்கலும் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்களும் கூடுதல் வைட்டமின் C சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 40 மில்லிகிராம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இயற்கையாக கிடைக்கும் ஆரஞ்சு, நெல்லிக்கனி இவற்றை சேர்த்துக்கொள்வது மாத்திரிகளை விழுங்குவதை விட இன்னும் நலம் பயக்கும்.

உடலுக்கு வலுவையும், உற்சாகத்தையும் தருவது உயிர்ச்சத்துக்களான வைட்டமின்கள்தான். இந்த உயிர்ச் சத்துக்களானது உடலுக்கு அவசியத் தேவையாகும். வைட்டமின் உயிர்ச்சத்துக்கள் சரிவிகிதத்தில் உடலில் சேர்ந்தால்தான் உடல் நோய் நொடிகளின் தாக்குதலிலிருந்து விடுபட்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

வைட்டமின்களின் வகைகள் பற்றியும், அவை உடலின் வளர்ச்சிக்கு எவ்வாறு செயலாற்றுகிறது என்பது பற்றியும், எவற்றில் எந்த வைட்டமின் உள்ளது என்பதையும் நாம் ஒவ்வொரு இதழிலும் அறிந்து வருகிறோம்.

இந்த இதழில் வைட்டமின் ‘C’(Ascorbic acid) என்ற உயிர்சத்து பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.

உயிர்ச்சத்தான வைட்டமின் ‘C’ மனித உடலில் இணிடூடூச்ஞ்ஞுண என்ற வளர்ச்சி உண்டாக்கக் கூடிய சத்து உருவாக இன்றியமையாத பங்கு வகிக்கிறது. இந்த இணிடூடூச்ஞ்ஞுண வளரக்கூடிய எலும்புகள், தசை நார்கள், இரத்தக் குழாயின் உட்புறச் சுவர் இவற்றின் உருவாக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் ‘இ’ நீரில் கரையும் தன்மையுடையதாகும். காய்கள், கனிகளின் மேல் தோலில் அதிகம் நிறைந்துள்ளதால் இவை காயும் போது இந்த வைட்டமின் ‘இ’ சத்து காற்றில் கலந்து விடுகிறது. மேலும் சிறிது சிறிதாக நறுக்கும்போது இந்த உயிர்ச்சத்துக்கள் வெகுவாக அழிந்து விடுகின்றன.

இவை உடலுக்கு உணவின் மூலமே கிடைக்கிறது. இந்த வைட்டமின் ‘இ’ உடலில் சேமித்து வைக்கப் படுவதில்லை. தேவைக்கு அதிகமானால் அவை சிறுநீரின் வழியாக வெளியேறிவிடும். இதனால் இந்த உயிர்ச்சத்து தினமும் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. இந்த தேவை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. வைட்டமின் ‘இ’ சத்தானது உடலில் குறைந்தால் ஸ்கர்வி (Scurvy) என்ற நோய் ஏற்படுகிறது.

வைட்டமின் ‘C’ யும் உடல் வளர்ச்சியும்

· இந்த வைட்டமின் ‘C’ உடலின் எந்தப் பகுதி செல்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டாலும், அவற்றை சீர் செய்து உடலை நன்கு செயல்படவைக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சியே உடல் வளர்ச்சிக்கு ஆதாரமாகும்.

· இந்த வைட்டமின் ‘C’ இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி சீராக இயங்கச் செய்கிறது.

· தோல், பல்லீறுகள், பற்கள், எலும்புகள் போன்றவற்றிற்கு உறுதியளிக்கிறது.

· உடம்பில் உண்டான காயங்களை மிக விரைவில் ஆற்றுவதற்கு இந்த சத்து மிகவும் தேவைப்படுகிறது.

இந்த வைட்டமின் ‘C’ சத்து குறைந்தால்

· வைட்டமின் ‘C’ குறைவினால் ஸ்கர்வி என்ற பல் ஈறுகளிலிருந்து இரத்தம் கசியும் நோய் உண்டாகிறது.

· வைட்டமின் ‘C’ குறைவினால் சரும வறட்சி ஏற்படுகிறது. அதனால் சருமம் பளபளப்பு தன்மையை இழக்கிறது. மேலும் சருமத்தில காயம் ஏதும் உண்டானால் அவை எளிதில் ஆறாத தண்மையை உண்டாக்குகிறது.

·வைட்டமின் ‘C’ குறைவால் ஒவ்வாமை, இரத்தச் சோகை உண்டாகும்.

· இந்த உயிர்ச்சத்து குறைவதால் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன.

· பற்கள் வலிமையற்று பல்லீறுகளில் இரத்தம் கசிந்து கொண்டேயிருக்கும். இதனால் வாயில் துர்நாற்றம்உண்டாகும்.

· பசியை குறைத்து, சீரண உறுப்புகளின் செய்லபாட்டை சீர்குலைக்கிறது.

· எலும்பு மூட்டுக்கள், முக்கியமாக கால் எலும்பு மூட்டுகளில் உள்ள நீரினை பசை போல் ஆக்கி மூட்டுகளில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கிறது.

முகம் மற்றும் சருமத்தில் உண்டாகும் கரும்புள்ளிகள், கரும்படலம் முதலியவை வைட்டமின் ‘இ’ குறைவால் அதிகமாகிறது.

வைட்டமின் ‘C’ யினால் உண்டாகும் நன்மைகள்

· வைட்டமின் ‘C’ சத்து அதிகமாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு அதிகம் தேவைப்படுகிறது. அவர்களுக்குத் தேவையான அளவு வைட்டமின் ‘இ’ உட்கொண்டால் உடலில் வளர்ச்சி சீராக இருக்கும்.

· மனிதர்களுக்கு சாதாரணமாக ஏற்படும் சளிகாய்ச்சல், போன்றவை அடிக்கடி ஏற்படாமல் தடுக்க வைட்டமின் ‘இ’ உயிர்ச்சத்து பயன்படுகிறது. அதிகளவில் இந்த உயிர்ச்சத்து சேரும்போது உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து, சளி, காய்ச்சல் போன்றவை ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

· இரும்புச் சத்தை உடலில் அதிகளவில் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் ‘இ’ முக்கிய பங்காற்றுகிறது. உணவில் உள்ள இரும்பு சத்தானது உடல் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் ‘இ’ ன் ஈர்ப்புதான் காரணமாகிறது.

· சிறுநீரகம், சிறுநீர்பை, சிறுநீர் தாரை போன்றவற்றில் எந்தவிதமான பாதிப்பும் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. சிறுநீரின் வழியே வைட்டமின் ‘இ’ வெளியேறும் போது உடலில் நச்சுத்தன்மை கொண்ட பொருட்களையும் சேர்த்துக்கொண்டு வெளியேற்றுகிறது.

· சிகரெட் பிடிப்பதினால் பல்லீறுகள் மற்றும் நுரையீரல் பைகளில் உண்டாகும் புண்களை ஆற்ற இந்த உயிர்ச்சத்து அவசியமாகிறது.

· வயிறு மற்றும் குடல் புண்களில் உண்டான இரத்தக் கசிவை போக்க இந்த உயிர்ச்சத்து பயன்படுகிறது.

· ஆஸ்துமாவின் பாதிப்புகளை குறைக்கும் தன்மை இந்த உயிர்ச்சத்துக்கு உண்டு என்று அறிவியல் ஆய்வு கூறுகிறது. தினமும் தேவையான அளவு வைட்டமின் ‘இ’ உடலுக்கு கிடைத்தால் ஆஸ்துமாவின் பாதிப்பு அறவே நீங்கும்.

புற்று நோயை தடுக்கும் குணம் வைட்டமின் ‘இ’ -க்கு உண்டு என்பதை அண்மையில் கண்டறிந்துள்ளனர். உடலில் வாய், தொண்டை, வயிறு, நுரையீரல் போன்றவற்றில் உண்டாகும் புற்று நோயை தடுக்கும் வல்லமை இதற்குண்டு. புற்றுநோயால் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கு வைட்டமின் ‘இ’ சத்து அதிகம் கொடுத்து நோயின் பாதிப்பு மிகாமல் தடுக்கப்படுகிறது.

· மாரடைப்பு வருவதை தடுக்க வைட்டமின் ‘இ’ அதிக அளவில் உதவுகிறது. தினமும் உணவின் மூலம் இந்த சத்து உடலுக்குக் கிடைத்தால் மாரடைப்பு வருவது முற்றிலும் தடுக்கப்படும். இதய சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாப்பளிக்கிறது.

உலக உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கழகம் அண்மையில், உடலுக்கு தினமும் தேவையான வைட்டமின் ‘இ’ ன் அளவு பற்றி அட்டவணை வெளியிட்டுள்ளது.

தாய்ப்பாலில் வைட்டமின் ‘இ’ சத்து மிகுந்துள்ளது. இதனால் குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பது அவசியம்.

நாளொன்றுக்கு ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் தேவைப்படும் வைட்டமின் ‘இ’ அளவு.

0-6 மாத குழந்தைகளுக்கு - 40 மி.கி.

7-12 மாத குழந்தைக்கு - 50 மி.கி.

1-3 வருட குழந்தைக்கு - 15 மி.கி.

4-8 வருட குழந்தைக்கு - 25 மி.கி

9-13 வருட குழந்தைக்கு - 45 மி.கி.

14-18 வயது இளம் பெண்களுக்கு - 65 மி.கி.

14-18 வயது இளம் ஆண்களுக்கு - 75 மி.கி.

19 - முதுமை வரை ஆண்களுக்கு - 90 மி.கி

19-முதுமை வரை பெண்களுக்கு - 75 மி.கி.

கருவுற்ற பெண்களுக்கும், பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் அதிகம் தேவைப்படும். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி வைட்டமின் ‘இ’ சத்து மிகுந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

வைட்டமின் ‘C’ அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள்

பழங்கள்.

நெல்லிக்கனி - 200 மி.கி.

மாம்பழம் - 16 மி.கி.

பலாப்பழம் - 7 மி.கி.

வாழைப்பழம் - 16 மி.கி.

மாதுளம் பழம் - 16 மி.கி.

கொய்யா பழம் - 212 மி.கி.

நாவற்பழம் - 16 மி.கி.

ஆரஞ்சு பழம்- 1 மி.கி.

ஆப்பிள் - 57 மி.கி.

பப்பாளி - 63 மி.கி.

எலுமிச்சை பழம் - 63 மி.கி.

தக்காளி - 27 மி.கி.

மேலும் தர்பூசணி மற்றும் சப்போட்டா பழங்களில் கணிசமான அளவு உள்ளது.

கீரை வகைகள்

கொத்துமல்லி - 38 மி.கி.

முள்ளங்கி கீரை - 79 மி.கி.

முளைக்கீரை - 49 மி.கி.

பருப்புக் கீரை - 29 மி.கி.

குப்பைக் கீரை - 178 மி.கி.

மணத்தக்காளி கீரை - 11 மி.கி.

பொன்னாங்கண்ணி கீரை - 17 மி.கி.

முருங்கை கீரை - 220மி.கி.

தண்டுக் கீரை - 99 மி.கி.

பசலைக் கீரை - 28 மி.கி.

வெந்தயக் கீரை - 52 மி.கி.

காய் வகைகள்

முருங்கைக்காய், பாகற்காய், முட்டைக்கோஸ், உருளைக் கிழங்கு, முள்ளங்கி, கத்தரிக்காய், காளிபிளவர்

பயிறு வகைகள்

காராமணி, பட்டாணி, உளுந்து, பச்சைப் பயறு, முளைவிட்ட மொச்சை போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.

வைட்டமின் சத்து நீரிலும், காற்றிலும் கரையக்கூடிய தன்மையுள்ளதால் நன்கு பச்சையாக உள்ள பழங்களையும், கீரைகளையும் சாப்பிடுவது நல்லது. கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை பாதியளவு வேகவைத்து சாப்பிட்டால் வைட்டமின் ‘இ’ முழுமையாக நம் உடலுக்கு கிடைக்கும்.

வைட்டமின் ‘C’ என்ற உயிர்ச்சத்தினை தேவையான அளவு பெற மேற்கண்ட உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமாக வாழ்வோமாக.